Por edad o por experiencia previa:
Hasta los 9 años todo tipo de juegos y desarrollo de habilidades básicas/coordinación gruesa (agachase, levantarse, girar, empujar, trepar,...) y fina (precisión, puntería...).
De 10 a 12: Trabajo de la técnica y entrenamiento cardiovascular (fuerza-resistencia cómoda).
De 13 a 15 o sin experiencia en trabajo de fuerza: Circuito de ejercicios globales (trabajar varios músculos en el mismo ejercicio Sentadilla, Zancadas, Core, Flexiones de brazo, triceps en banco, con implicación cardiopulmonar (saltar a la comba o combinaciones con nado).
De 16 a 40 o con 1 año de experiencia: Trabajo de ganancia de fuera al principio de los periodos de entrenamiento (septiembre/octubre; marzo/abril) específicos de natación, core y compensar el cuerpo).
De 20 a 60 y con 3 años o más de experiencia: Trabajo por fases
- Fase 0 (2-4semanas). Aeróbicos no específicos (bici, remo, eliptica, correr,...)
- 1.(4-6semanas)Preventivo 40%-60%, 4x15rep/30" relación 40empuje/60 frenada,
- 2.(3 semanas) Ganancia de fuerza 70%-80% 4x12rep/1´ relación 25empuje/75frenada.
- 3.(3semanas)Hipertrofia 85% 4x6-8rep/2´
- 4.(2-3semanas) Coordinación intramuscular 90%-95% 5x3rep/2´
- 4.5 Nota: 4-6 sem antes del cpto principal dejamos pesas e incrementamos trabajo específico.
- 5.(2 semanas) Fuerza explosiva (bajar pesos y aumentar velocidad 3"-6".
Temporada de verano (desde Febrero o Marzo), si ya se está muy fuerte, mantener fuerza alta: 2 días semana (5x5rep 90% /1´30").
Pararalelamente trabajo preventivo de cadena de apertura, trabajo de gomas, palas, aletas, desarrollo de la velocidad (potencia y capacidad anaeróbica aláctica).
De 60 a 70: Mantener y ganar la fuerza general y específica, priorizando la compensación corporal, la postura.
De 70 a 90: Mantener y ganar fuerza general, priorizando la compensación corporal, la postura, y evitando desgastes de articulaciones sensibles: rodilla, cadera,...
Por objetivos:
1.ADELGAZAR: Sólo si tenemos sobrepeso u obesidad, nuestra prioridad tiene que ser disminuir el porcentaje de grasa sobrante en el cuerpo y reeducarnos para no volver acumular grasa (hábitos saludables de alimentación y ejercicio). Comiendo menos cantidades y mejor (alimentos más naturales, más nutritivos y menos azucares). Dormir mejor (rutina del sueño). Aumentar el ejercicio físico (más tiempo de cardio "sudar*" y pesas más globales que no nos hagan perder tiempo (circuitos con descansos cortos). *Sudar no adelgaza, pero es un indicativo bueno de que la intensidad-continuidad es la adecuada, por eso bebe agua cuando hagas ejercicio.
2.GANAR FUERZA: La fuerza se gana cada 2-3 días, después de generarle un estímulo (carga, entrenamiento), por eso es muy importante ser constante, e ir adecuando las cargas a la mejora lograda y revaluar según la asimilación lograda. Entrenar la cantidad justa es lo importante ya que la mayoría de la gente entrena de más (demasiada frecuencia, no dejando recuperar al músculo o demasiado peso, aumentando el riesgo de lesión en ligamentos, tendones y partes débiles, lumbares,...) o de menos (empieza motivado y lo va dejando abandonando). Entrenar 2 dias a la semana de forma global (rutina completa) o 4 días a la semana de forma partida (rutina dividida, no todos los días lo mismo) sería la mejor opción para natación. Aunque ganar volumen muscular (diferente a ganar fuerza**) pocas veces será el objetivo deseado para nadadores, pero sí la ganancia de fuerza. **El volumen muscular (perímetro) no determina (o lo hace en un porcentaje muy pequeño) la fuerza del nadador, siempre es mejor mejorar la forma forma física.
3.COMPENSAR EL CUERPO: La natación con la técnica correcta y variando estilos (crol/espalda) compensa muy bien el cuerpo al trabajar ambos lados (izquierdo-derecho) con la misma intensidad e implicación. Con la parte anterior y posterior ésto no ocurre, como luego veremos. Pero en cuanto notemos que nuestra postura en reposo no es vertical y estirada (aliniada), si nos cuesta ponernos estirados, si nuestros hombros se van hacia delante al igual que nuestra espalda, si nuestra cadera se nos adelanta castigando nuestra zona lumbar, NECESITAMOS COMPENSAR EL CUERPO. Si empezamos antes, mejor, de que aparezcan los signos (curvaturas: hiperlordosis, cifosis "chepa") o síntomas (dolor, zonas cargadas, limitación de movimientos, acortamiento articular...). La natación trabaja más la zona anterior (delantera) del cuerpo por eso tenemos que hacer un trabajo extra de la cadena de apertura (la que ayuda/trabaja al abrirnos y estirarnos. También mantener un core ("chasis") fuerte.
4.PREVENIR LESIONES: Hombro, rodilla, zona lumbar, acortamientos musculares, otras tendiopatías. Más vale prevenir que curar. Si duele algo, descansa y busca la causa.
DESCARGAS, vayamos al grano:
- Circuito de fuerza resistencia.
- Ejercicios escogidos para natación (abierto).
- Rutina de fuerza 5 dias semana (cerrado).
- Entrenamiento de fuerza escogido (cerrado).
